メンタル不調は、誰にでも起こりえる
50人以上の規模の会社では、4社に1社はメンタル不調で1か月休んだ社員がいる
こんにちは。
社労士試験4回目にして合格でき、今は現役労務ワーカーとして会社員をしている11ぴきのぺんぎんです。
今回は、自分の心が不調になったこと、そしてその回復について忘備録的に書いてみたいと思います。
厚生労働省の、「平成30年 労働安全衛生調査（実態調査）」によると、過去１年間にメンタルヘルス不調により連続１か月以上休業した労働者がいた事業所の割合は 6.7％となっています。
◆平成30年 労働安全衛生調査（実態調査） 結果の概況
◆事業所の概要
https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/dl/h30-46-50_kekka-gaiyo01.pdf
「あれ、100社あるうちの6社？なんだか少ないぞ？」
と思いませんか？
この調査は、事業所規模が10人の会社から、上は1000人以上の会社まで幅広く調査対象としています。
そうすると、社員数が少ない会社は、1か月以上休業するということは発生しにくい（そんなに休業させてもらえないのでは？）ので、全体的な数字も低くなっているのです。
そこで、50人以上の規模の会社だけを対象としてみてみます。
すると、26.4％、4社に1社、メンタルヘルス不調により連続１か月以上休業した労働者がいることになります。
なんとなく、私の実感としてはこちらの数字のほうが納得できる気がします。
数字の切り取り方によって、だいぶ印象が変わりますね。
このように、メンタル不調になることは、決して他人事ではないのです。
メンタルの不調はある日突然ではなく、日々の延長線上にある
私は、メンタルの不調で会社を休まざるを得ないような状況になってしまうことは、ある日突然訪れるのではなく、小さな予兆が積み重なっての結果だと思っています。
つまり、逆に考えると、小さな不調なうちから、自分で立て直したり、周りが気づいてサポートできれば、会社を長期で休まざるを得ない状態に至る前に、回復できるのではないかと思うのです。
なので、今回この記事を書くにあたっては、
- 私が不調から回復した過程を書くことで、誰かの参考になれば嬉しい
- 自分がまた不調の波に襲われた時に、こうやって回復できたんだいうことを思い出したい、
この2つの気持ちで書いています。
それでは、内容に入っていきます。
自分が感じた不調
今回、自分が感じた不調はこのようなものです。
- 長い文章を最後まで読めない（読んだとしてもいつもより理解するのに時間がかかる）
- 目が疲れる、頭が重い、頭痛がする
- 肩がこる
- 判断をすること、選ぶことがなかなかできない
- 人と会うのがおっくうに感じる
特に会社で仕事をしてる時は、このように感じることが多く、不安になることが多かったです。
これは過去記事でとりあげた、私の「ご自愛ポイント」がばっちり出ています。
◆「ご自愛ポイントってなに？と思われた方は、こちらの記事をどうぞ(^^)↓
では、なぜ私はご自愛ポイントが出まくることになってしまったのか、不調の原因として考えられたことを書いてみます。
不調となった原因として考えられることと気づいたきっかけ
休みの日も仕事のスイッチが切れなかった
私はここ1か月、「今までやったことがない仕事の知識を得ねば…」と、休日に仕事の本を読んでいました。
しかもそれが、メンタルヘルス関係や人事制度など、正解があってないようなもので未知のものだったこと、早く対応しなければ間に合わないと思うようになことだったので、かなり焦る気持ちで取り組んだように、今振り返ると思います。
私は、一度何かを考えだすと、なかなかスイッチを切ることができず、グルグル考え続けててしまうところがあるので、常に仕事のスイッチが切れていない状態でした。
また、一生懸命学んだことも、実際に会社では、「こうしたほうがいい」と発言する機会も与えられず、ただただ時が過ぎることに苛立ちを感じる日々でした。
あるツイートが、ガチガチになっていることに気づかせてくれた
不調をずっと感じていたけど、なかなかどうしたらいいかわからない中で、私は偶然流れてきたこちらのツイートに救われました。
このツイートを見て、私は誰に頼まれたわけではなくても、自分の中の責任感でガッチガチになっていたことに気づきました。
そして、「自分がつらいと思っている気持ちを、伝えていかなくては…」と気づけたのです。
それでは、次に私が不調から回復するためにやったことを書いていきます。
回復するためにやったこと
信頼できる人に自分がつらいことを伝えた
まずは、自分が今いっぱいいっぱいなこと、何にしんどいと感じているのかを、信頼できる人に話そうと思いました。
そうすれば、もし万が一私が病んでしまったり、退職しそうになったときも、
「そういえば、あのときあんなこといってたな…。」
と、思い出してもらえるかもしれないと思ったのです。
まずは、私が信頼している元上司にこっそり、かなりしんどいと思っていることを伝えました。
伝えたことでかなり気が楽になりましたし、元上司の方も、だいぶ大変な状況なのに、私の抱えている状況を理解し、陰ながら助けてくれました。
本当に感謝です。
そして、普段から交流がある顧問の社労士の先生、産業医の先生にも、素直に感じていることを話しました。
どちらの先生も、普段の私の性格や、仕事ぶりを知っているので、きっとわかってくれると思ったからです。
この3人からは、「今のままでなにも間違ってない」「大事な存在だ」と背中を押してもらえました。
今の自分を認めてもらえたこと、そして今の自分の状況を理解してもらえたことで、だいぶ肩の荷が下りました。
なので、自分がしんどい、きついと思ったら、信頼できる人誰かひとりでいいから、その気持ちを話してみるといいかもしれません。
決して、たくさんでなくても、会社の人でなくても、家族でなくても、誰か一人でいいと思うのです。
とにかく睡眠をとった
そして、生活の中でとにかく心がけたことは、以前のブログでも紹介したこのツイートです。
これを、とにかく何よりも優先させようと考え、とにかく睡眠をとることを心がけました。
私は早く寝て、夜中に起きてしまうことが多いのですが、その時もできるだけ1時間後にはまた眠るようにしていました。
また、体か疲れていないとたくさん寝ることはできないと考え、早朝家の周りをウォーキングするようにしました。
そして、昼も夜も冗談みたいにたくさん寝ました。
でも、そうすることで、少しずつ気持ちと、頭の回転が元に戻ってきたような気がしました。
自分ができたことを「できた！」と認識し、自信にしていく
メンタルが弱ってくると、頭の回転が鈍くなったような気がして、仕事がきちんとできているか、間違いがないか不安になります。
そして、不安によりまたミスをしそうになるという負のループに…。
なので、簡単なことでもいいので、「できた」と思えることを積み重ねるようにしました。
不調を感じているときは、誰かと会話しながらの作業は、「頭がうまく動かないな…」と感じて、不安になることが多かったです。
でも、ひとりでコツコツする作業は、多少難しいことも、いつもどおりできました。
なので、「この仕事はできた！大丈夫！」ということを自分で自分に言いきかせて、自信につなげ、少しずつ回復できた気がします。
仕事と関係のない、読みやすい本を読んだ
ストレスに気づく前は、読む本も仕事に関係するものばかりで、それ以外の本は読む気になれませんでした。
でも、メンタルが弱ってきていると感じてからは、仕事とは関係のない本を読みました。
（というか、そういう本しか読む気になれなかった）
文字が少ない本や、イラストが多い本は、するすると読めて、気分転換になりました。
ヨシタケシンスケさんのこのエッセイは、本のサイズも小さめで軽いし、イラストもかわいくて、今の自分に最適でした。
また、ヨシタケシンスケさんも、メンタルがあまり強くないというところも、親近感を感じれて、ほんとにベストタイミングで読めたなと思っています。
また、スケラッコさんの、「バー・オクトパス」も、今の自分にはとても最高なマンガでした。
いろいろあるけれども、それぞれがちょうどいい距離感で、隠れ家であり避難所である場所を共有していく。
そんな世界観にとても癒されました。
肩をもんでもらった＝身体と心はつながっていると気づいた
私が不調を感じていて、調子が悪そうなのをみて、友達が家に誘ってくれ、ご飯をつくってくれました。
お昼に餃子をたくさん食べさせてくれて、たくさんのから揚げをお土産に持たしてくれました。
友達がごはんを作ってくれている間は、「本でも読んでゆっくりしてなよ」といってくれたので、本を読んだり、うとうとしたりしていました。
ご飯を食べたあと、友達が「肩こってる？」といって、少し肩をもんでくれました。
友達から、「なんじゃこれ！！ガチガチだよ！！」と言われました。
友達に肩をもんでもらったあと、私はものすごくびっくりしました。
ずっと、頭や目の周りにあった、もやがかかった感じが、ひさしぶりにすっきりしたように感じたからです。
今までは、メンタルの不調で頭がぼんやりしていると思い、これは心（脳）の問題だと思っていたのですが、身体を変えることで、気持ちも変わるということに衝撃を受けました。
なので、心をどうにかしようということも大事ですが、運動したり、ヨガをしたり、お風呂にゆっくり入ったり、身体の面からアプローチすることも、とても大切だと気づいたのです。
マインドフルネスの本を読んでやってみた
昔買った「はじめてのマインドフルネス」を読んだ
私は、自分がストレスに弱いという自覚が前からあったので、だいぶ前にNHKのまる得マガジンの、「はじめてのマインドフルネス」という本を買いました。
その本は、購入してからあまりしっかり読んでいなかったのですが、今回改めてちゃんと読んでみました。
この本の厚さは0.5cmくらいで、中もほとんどがイラストなので、心に負担がなく読めました。
こちらの本のはじめには、このような文章があります。
今回紹介する、ストレスに負けないための方法は、ストレスの原因を取り除こうとしたり、たまってしまったストレスを解消しようとしたりといった、ストレスの入り口と出口だけに対処していた方法今までのやり方とは少し違うアプローチです。
視野を広げて、自分でできることを増やせれば、それだけで気持ちはグッと楽になるはず。
体を緩める、行動を変える、そして心を今に向ける「マインドフルネス」へとつながる「心のストレッチ」を、一つ一つ実践していきましょう。
はじめてのマインドフルネス 講師：熊野宏昭 はじめにより抜粋
この本は、以下の3つの構成で組み立てられています。
- 体をリラックス編…簡単リラクゼーション（ストレッチ）で体をユルユルさせよう！
- 行動を変える編…自分の思考や行動のパターンを見直してストレス対応力アップ！
- 心を”今”に向ける編…ストレスとうまくつきあうための心のテクニックを知ろう！（マインドフルネス）
では、この本を参考に実際私が取り組んでみたことを書きたいと思います。
実際にやってみたこと
朝2分間だけ呼吸に集中してみる
この本を読んだときに、
「あ、以前Cチームであったツイートってマインドフルネスだな」と思いました。
なので、朝ずぼらヨガをする前に、横になって、iphoneで2分タイマーをかけながら、ひたすら呼吸に集中することをやりました。
私の場合は、横になってお腹の上に手をのせて呼吸を繰り返しました。
そうすると、
「あれもやらなきゃ」
「あれってどうだったっけ…？」
と、ザワザワして集中できなかった気持ちが、ふっと少し落ち着いたような気がしました。
歩く瞑想
「はじめてのマインドフルネス」の本では、呼吸にあわせて歩くことで、「今この瞬間」に集中する瞑想ができると紹介されています。
具体的には、いつもよりゆっくり歩き、呼吸にあわせて歩数を数えるだけです。
具体的には、
・吸う息で3歩歩いたら、頭の中で1.2.3と数え、吐く息でも同様にします。
・歩いているときに雑念が浮かんだら、その雑念を地面に置いていくイメージをしながら、歩き続けます。
たったこれだけです。
私は、朝ウォーキングをするようにしていたので、最初の一周はこの方法で歩くことにしました。
やってみたら、雑念、雑念で、全然今に集中できなくてびっくりしました。笑
今考える必要がないのに、ふと気が付くとあれこれ思いを巡らせてしまっていることを、「マインドワンダリング」というそうです。
これは、目の前のことに集中できていない、マインドフルネスの反対の、マインドレスの状態で、ストレスがたまる原因となります。
自分が歩く瞑想をしてみて、自分がマインドレスの状態で、今の時間ではなく、過去や未来に思いを巡らせ、そこで疲弊していることに気づきました。
自分的には音楽を聴きながら体を動かすことは最高のマインドフルネス
歩く瞑想で、雑念を無くすことは難しいですが、自分的にマインドフルネス状態になれることが、音楽を聴きながら体を動かして歩くことでした。
音楽の歌詞とリズムに集中して、その世界観に入っていると、自分の中でほかの思考が切り離されて、目の前の音楽だけに集中することができました。
今回の朝ウォーキングでは、YOASOBIさんの「夜に駆ける」という曲にとても救われました。
体を動かしやすいリズムと、歌詞も大好きです。
元々は、NAOTOさんのyoutubeの踊ってみた動画で知ったので、自分のイメージではNAOTOさんのように踊っているイメージで体を動かしています。（実際にはただ歩いているだけですが）
回復してきたと感じたポイント
そんな日々を過ごしていたら、少しずつ、不調と感じていた症状が薄らいできました。
そうやって、自分で回復できたことを実感できると、またそれが自身に繋がる、といういいループに入れたような気がします。
Twitterではみなさんに有益なことは何もつぶやけませんでしたが、ただの日常ツイートにたくさんの「いいね」をいただけたことも、応援してくれているようで、本当に嬉しかったです。
本当にありがとうございました。
今回の不調から学んだこと・覚えておきたいこと
日ごろから命綱（サポート・セーフティネット）を用意しておく
今回、自分が不調になったけれど、そこから試行錯誤して回復できたことはとても自信につながりました。
でも、やはり不調になってから、自分が回復するために必要なこと＝命綱（サポート・自分のセーフティネット）を探すことは難しいことのほうが多いと思います。
なので、日ごろから、自分が不調を回復できたポイントを書き溜めておくと、いざというときにいいのではないかと思っています。
それは、一人でできること、誰かとできること、様々ですが、本当にささいなことでいいと思います。
例としては、
- たくさん寝る
- SNSを見ない
- SNSで気持ちを吐き出す
- 好きな本を読む
- おいしいもの（具体的にかいておくとよりよいかも）を食べる
- 猫の写真を見る
- 好きなドラマを見る
- 信頼できる人に相談する
などなどです…。
どの方法によって回復できるかは、その時その時によって違うと思うので、できるだけたくさんあったほうが、次の手、次の手というように試せます。
これは、「はじめてのマインドフルネス」でもコーピングという方法で紹介されていました。
乗り越えた過程を自信に変える
不調を自分で気づき、そこで対処できた自分を、
「よくやった！」「次もきっと大丈夫！」
というように、自分で暗示をかけていって、不調の不安にとらわれすぎないようにしたいと思っています。
できること、キャパシティは人それぞれ
Twitterをやっていると、日々勉強、仕事、家事などがんばっているみなさんのツイートをみると、
ついつい、
「みんなすごい…。それに比べて自分は…。」
と、思って焦ってしまいがちです。
でも、やはりキャパシティも、環境もそれぞれ違って、人と比べても、自分ができないものはできないのです( ;∀;)
それより自分の「できたこと」に目を向けたほうが、気持ちが安定するということがわかりました。
そんな中で、はじめたのが「今日（昨日）のよき」ツイートです。
「今日（昨日）のよき」ツイートについては、また別記事にできたらと思っています。
やはり、比べるのは他人でも理想でもなく、自分なのですよね。
カリスマ先生もいっていましたもんね(^^)
今回の記事は以上となります。
久しぶりの記事で、みなさんのお役に立つかはわかりませんが、今後もこんな感じで記事を書くことを続けていこうと思っています。
最後まで読んでくださってありがとうございました。
まとめ
- 心の不調は他人ごとではない
- 早めに不調に気づいて回復しよう
- よく寝る、よく食べる、運動するはとっても大事！
- 身体と心は繋がっている
- 小さな「できた！」を積み重ねて自信を取り戻そう
- マインドフルネスは今に集中すること
- 元気な時に、命綱（セーフティネット・サポート）をたくさん見つけておこう
- 比べるのは他人ではなく、少し前の自分
- みんなとってもがんばっている！！いつもありがとうございます
